Der Beckenboden

Der Beckenboden, oder häufig auch PC-Muskel (Pubococcygeus) genannt, ist der muskuläre Boden der Beckenhöhle. Neben seiner unterstützenden Funktionen für die Schließmuskel der Harnblase (Stichwort Inkontinenz) und des Anus spielt der PC-Muskel auch eine wesentliche Rolle für die männliche Sexualität und den Penis. Häufig wird dem Beckenboden zu wenig Beachtung geschenkt. Wenn du nicht genau weißt, wie du deinen PC-Muskel anspannen und ausfindig machen kannst gibt es einen einfachen Weg: Jedes mal, wenn du beim Urinieren deinen Harnstrahl unterbrichst, machst du das mit deiner Beckenbodenmuskulatur.

Einfluss auf Erektion, Penisgröße und Ausdauer beim Sex

Der Beckenboden hat maßgeblich Einfluss auf deinen Penis. Ein starker Beckenboden bedeutet eine stärkere Erektion und damit einen härteren Penis und mehr Penisvolumen - es handelt sich also um eine sanfte Methode zur Penisvergrößerung. Vielen Frauen ist die Erektionshärte und damit häufig verbunden ein steilerer Erektionswinkel wichtiger als die reine Penisgröße. Ein großer, aber weicher Penis kann beim Sex nicht ausreichend viel Druck auf die Scheidenwand ausüben, wo eine Vielzahl von Nervenendungen sitzt. Ein kräftiger PC-Muskel sorgt dafür, dass bei einer Erektion mehr Blut in den Penis gepumpt und vor allem auch dort gehalten werden kann. Außerdem sorgt ein trainierter Beckenboden dafür, dass du mehr Ausdauer beim Sex hast und aufgrund von Muskelkontraktionen beim Orgasmus auch weiter spritzen kannst. Die Königsdisziplin des PC-Muskels stellt der multiple Orgasmus bei Männern dar. Hast du deinen Beckenboden sehr gut trainiert, fällt es dir nicht schwer nach einem ersten Orgasmus die Erektion aufrecht zu erhalten und den Geschlechtsverkehr noch weiter auszuüben. Aber auch für ein anderes Problem liefert Beckenbodentraining eine Lösung – für die Inkontinenz. Durch regelmäßiges Beckenbodentraining kannst du Inkontinenz vorbeugen, oder gar bei bestehender Inkontinenz gegensteuern. 

Wie kann man den Beckenboden trainieren?

Wie kannst du nun deinen Beckenboden stärken? Nachdem du ihn durch die oben genannte Methode ausfindig gemacht hast, gilt es geduldig einem Trainingsplan zu folgen. Der Aufbau des PC-Muskel wird dir anfangs nur wenig spürbaren Erfolg bringen. Nur ein Training über mehrere Wochen wird zu Erfolgen führen. Konsequenz und Durchhaltevermögen zahlen sich aber aus – versprochen. Grundsätzlich gibt es zwei Übungen, die du für die Stärkung deines Beckenbodens ausführen kannst.

Übung 1: Spanne deinen PC-Muskel etwa 3 Sekunden an und entspanne ihn anschließend ungefähr 5 Sekunden. Diese Entspannungsphase ist unbedingt notwendig, um gute Trainingserfolge zu erzielen. Starte in der ersten Woche mit 50 Wiederholungen und erhöhe diese wöchentlich um 10 Wiederholungen, bis du ohne Probleme 100 Wiederholungen absolvieren kannst. Diese Übung wird dir vor allem ein weiteres Spritzen, sowie ein besseres Gefühl für deinen Penis ermöglichen. Ist dein Beckenboden stark genug, kannst du ausschließlich durch das anspannen des PC-Muskels eine Erektion herbeiführen und eine Ejakulation verhindern.

Übung 2: Ergänzend zu Übung 1 ist es wichtig den PC-Muskel auch über eine längere Zeit anzuspannen. Vermutlich wird dir dies anfangs sehr schwer fallen. Versuche deinen PC-Muskel 20 Sekunden lang durchgehend angespannt zu lassen. Danach legst du eine doppelt so lange Entspannungsphase ein. Führe diese Übung anfangs 5 mal aus und steigere die Anzahl der Wiederholungen wöchentlich, bis du 30 Wiederholungen ausführen kannst. Diese Übung stärkt allgemein die Erektionshärte und ermöglicht dir mehr Ausdauer beim Sex.